食べて痩せる? 噂のケトジェニックダイエットをはじめる前に知っておきたいこと

ライフハッカー[日本版]

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みなさんは「ケトジェニックダイエット」という言葉を聞いたことありますか? 私のまわりでは、最近そのケトジェニックダイエットなるものが大人気です。しかも実際に試した友人によるとその効果を実感しているとのこと。噂には聞くものもケトジェニックダイエットとはいったいどのようなものなのでしょうか?

まずはケトジェニックダイエットにまつわる諸々を検証してみましょう。はじめにケトとは、炭水化物を減らし、適度にプロテインをとり、高脂肪の食事、たとえばベーコンの厚切りや山盛りのアボガド、大量のホイップクリームなどを摂取するという方法です。実際にケトジェニックダイエットをはじめた人たちが、コミュニティサイトRedditに寄せられたコメントをいくつかご紹介しましょう。

ケトに出会えたこと、そしてこのコミュニティに本当に感謝しています。念願だったマイナス20キロまでもう少し! 2017年3月からはじめましたが、私にとってケトはなくてはならない存在です。

また、別のコメントも。

炭水化物が大好きで摂取カロリーをコントロールするだけではどうにも体重を落とすことができなかった私と主人は約1週間前にケトをはじめたところ、主人は約9キロ、私は約5キロの減量に成功したのです。自分たちを本当に誇らしく思っています。適正にコントロールされた食事量には満足していますし、以前よりも食べる量はぐっと減りました。まだまだケトには不慣れな部分もありますが、現状には非常に満足しています。今後どのくらいまで減量できるかとても楽しみです!

ロカボについてはずいぶん昔からある食事療法ですが、ケトは高脂肪摂取にさらに重点を置いた方法です。スポーツ科学のナショナルアカデミーNASMが減量やメタボ、栄養学についての第一人者と認定しStarve Modeの著者でもあるLeigh Peele氏に話を聞いたところ、ケトとは脂肪分と炭水化物やタンパク質の摂取比率を4:1とすることが元々の原点となっているとのこと。

つまりタンパク質や炭水化物をとるたびに、その摂取量の4倍の脂質を摂取しなければならないそうです。ただ、比率についてはそこまで厳密に計らなければならないわけではなく、ケトジェニックな状態(=ケトン体が分泌される状態)になるくらいまで充分に炭水化物の量を減らしていることが重要とのことです。

ケトとロカボダイエットの違いとは?

ケトとロカボダイエットの最も大きな違いはパンやパスタやドーナツなど、どのような炭水化物であれ摂取を控え続ける期間が一定あると、数日から数週間ほどケト状態になるということです。ケトの状態、とは脂肪分を分解し、ケトンという大量の分子に分解し、血流に送り込むことを意味します。そうすると通常体を動かす原料となる炭水化物を控えて、そのケトンを使ってエネルギーを消費しようとするというわけです。

ではいったいどれほど炭水化物を控えておけばそのような状態に陥るのでしょう? 通常は1日に50グラム足らずの炭水化物が目安といわれています。だいたい普通サイズのベーグル1個ほどでしょうか(前菜や甘めのソースなどに隠れ炭水化物がないものと考えた場合)。

しかし人によってケトの閾値はさまざまとのこと。最低20g最高でも100gからはじめてみましょう。自分がケト状態かどうかを調べるためにはさまざまなテストを試してみましょう。最も簡単な方法は尿をつかったスティック検査です。

ケトは本当に効果があるのか?

このケトが長期的にみてどれほどの減量効果があるのかは定かではありません。もともとは通常の医療では効果が認められなかったてんかんの子どもたちの症状を緩和するために発展したもので、その領域では一定の効果があがっています。またこの食生活を実践することで糖尿病患者の血糖値が改善されたとの実証もありますが、Peele氏はこの食方法だけがきっかけではないと指摘します。

炭水化物を控えることで短期間での減量に成功したという話をよく耳にしますが、そういった情報ばかりを鵜呑みにしてはいけません。学術誌The American Journal of Clinical Nutritionで発表されているいくつかの研究のレビューでも、炭水化物を減らすことだけが減量の解決策ではないと警鐘をならしています。事実、食全体のメカニズムについてはまだまだ知られていないことも多数存在しています。

化学分析者であるYvette d’Entremont氏によれば、エネルギー摂取の観点からいうとカロリー制限のメカニズムに沿ったケトはたしかにある程度の効果が見込める方法であると言えるとのこと。

ドーナツやチーズバーガー、ピザなど手軽に口に運んでしまいそうな高カロリーの食べ物を避けて、ある特定の栄養素のみを摂取するような食事方法だからです。また、アボガドやリブステーキなど高い脂質のものを多く摂取することで、色々と我慢をしなければならない他のダイエット方法に比べると、心理的な負担がないことも大きなメリットといえるでしょう。

野菜中心でプロテインばかりを摂取するような他のダイエット方法とは違い、1週間で5-10キロの減量に成功することが多いため、モチベーションも上がりやすいのです。ただし忘れてはいけないのはこれは魔法の食事療法ではないということ。最初に体重がそれだけ一気に落ちるのは、これまでの食習慣が改善され、口に入れるものが変わったことによる変化、また炭水化物を控えることで多くの水分を初期に消費することで体重が減ったにすぎないということをしっかりと理解しておきましょう。

ケトをはじめる前に

ケトはきちんと続けることができるのなら、すぐにでも実行できる方法です。どんなダイエット法をはじめるときにでも、何より続けることが大事ですね「ダイエットは明日から」なんてことを言い訳にピザを口にするようではいけません。炭水化物を極端に減らしたことで体重を継続的に落とすことは不可能なのです。

ケトは健康状態に問題のない方であれば安全な方法であるといえますが、いくつか注意事項があります。ケトは脂質を摂取し、極端にタンパク質を減らすことで、タンパク質不足になることがあるのです。最も良い方法は先に紹介したような4:1の比率にプラスしてタンパク質、ビタミン、そしてミネラルもしっかりと補給することです。厳格なベジタリアンであるヴィーガンと同様、栄養素をバランスよく保つことが必要だとPeele氏は述べています。過去に胆嚢を除去したことがある人、胆石がたまったことがある人、糖尿病の気がある人はケトをはじめる前に主治医に確認することを推奨しています。

ケトを続けていくことは決して容易なことではありません。なかには、体が炭水化物を摂取しない状態に慣れていく過程で起こる頭痛や体の不調、"ケトフル"と呼ばれる副作用を感じる方もでてきます。一度ケトの状態に入ると、口臭が気になる方も出てくるため、ミント味のタブレットを持ち歩くようにしておきましょう。BM数値にも大きな変化があらわれます。

ケトは生活習慣を変え、目標に向かって着実に歩を進めていく食事療法です。まわりが一朝一夕で絶大なる効果を手に入れているからといってそのまま鵜呑みにしてはいけません。人によってその効果は異なるため、自分のペースでトライしてみてください。

Image: Mike/Flickr

Source: Reddit, NASM, Starve Mode, Leigh Peele, NCBI(1, 2), Keto Diet Blog, Amazon, Epilepsy Foundation, Nutrition & Metabolism, The American Journal of Clinical Nutrition(1, 2), Scibabe, Break Nutrition

Stephanie Lee - Lifehacker US[原文]

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